À quoi servent les protéines ?

Les protéines ont de nombreuses fonctions dans le corps (indispensables) :

• Composent et structurent ce qui nous constitue (peau, os, organes, muscles, sang, ADN)
• Production de certaines hormones (thyroïdiennes) et neurotransmetteurs (dopamine)
• Production des enzymes qui facilitent les réactions chimiques comme les enzymes digestives (digestion et assimilation des nutriments)
• Équilibre hormonal, bien-être physique et psychique
• Croissance, la régénération et cicatrisation des tissus

Les protéines ne sont ni à bannir, ni à surconsommer. Tout est une question d’équilibre et de qualité.

Les besoins journaliers s’élèvent en moyenne à 0,8 à 1g / kg / jour selon l’OMS. Ces besoins peuvent varier en fonction de votre activité physique, votre âge (besoins plus accrus à l’adolescence), femme enceinte et allaitante.

Veiller à la qualité des protéines

Il est important de bien choisir ses protéines, car elles ne se valent pas toutes.

Les protéines sont construites à partir d’acides aminés. 22 au total dont 8 essentiels que le corps ne sait fabriquer et qu’il faut apporter par l’alimentation. S’il manque un seul de ces 8 acides aminés, alors la fabrication de protéines est compromise.

Certaines protéines sont dépourvues en acides aminés, il faudra donc veiller à compléter avec d’autres sources qui les contiennent.

La provenance et la qualité des produits sont indispensables. Privilégie l’agriculture bio, locale pour réduire ton exposition aux pesticides, antibiotiques et OGM. De plus, veille à ce que les animaux soient élevés en plein air, nourris à l’herbe fraîche, cela garantit une teneur en micronutriments plus importante et notamment en acides gras essentiels oméga-3 (ex : Label bleu-blanc-cœur).

Mes sources préférées de protéines (végétales et animales)

Protéines végétales

• Légumineuses (pois chiche, lentille, haricot) : entre 11 et 16g de protéines pour 60g de légumineuses sèches. Carence en méthionine à compléter avec céréales pour avoir l’ensemble des acides aminés essentiels. Soit environ 1/3 légumineuses – 2/3 céréales. Attention, si troubles digestifs, à limiter à une fois / semaine.
• Tofu fermenté : 15g pour 100g
• Tempeh : 15g pour 100g
• Fruits oléagineux (amande, noisette, noix) : 6g pour 30g (une poignée)
• Graines (chia, lin, courge, tournesol) : 3 g pour 15g (1 cuillère à soupe)
• Flocons d’avoine et sarrasin : entre 5 et 6 g pour 40g
• Quinoa, sarrasin, amarante : 10,5g pour 80g
• Algues (Nori, Dulse, Wakamé) : 1-1,5g pour une portion de 5g
• Lait de soja : 3,5g pour 100 ml
• Yaourt au soja : environ 5g pour 100g

Protéines animales

• Œufs : environ 6g pour 1 œuf
• Petits poissons gras (sardines, hareng, anchois, maquereaux) : entre 17 – 20g pour 100g
• Huîtres : 9g pour 100g soit 6 huîtres`
• Moules : 11g pour 100g
• Viande blanche (dinde, poulet) : 25g pour 100g
• Viande rouge (bœuf, entrecôte) : 25g pour 100g
• Yaourt au lait cru de brebis ou chèvre : environ 4 à 6 g pour 100g

Si vous optez pour des protéines animales de qualité, elles apporteront de nombreuses vitamines (A, D, E, K, B) et minéraux (zinc, Fer, Iode, Calcium).

Source : ciqual.anses.fr

Exemples de repas

Petit-déjeuner

• Pain au levain naturel tartiné de beurre clarifié (ghee) avec 2 œufs (garder le jaune cru : mollet, coque, sur le plat) + fruits (fruits rouges, kiwi par ex)
• Porridge d’avoine ou de sarrasin (recette sur mon compte)
• Pain au levain avec de l’avocat ou purée d’oléagineux + fruits frais
• Omelette avec pousses d’épinards ou champignons, fromage + fruits frais
• Pancakes maisons enrichies en protéines + purée d’oléagineux ou avocat et œufs en version salée + fruits frais
• Galette de sarrasin fourrée (champignons, tomates, fromage et/ou œufs de qualité)
• Smoothie protéiné avec lait de soja, purée d’oléagineux, graines de chia + spiruline

Déjeuner

Privilégiez au maximum les protéines animales qui sont plus complètes et mieux digérées à ce moment de la journée (œufs, viande rouge ou blanche, petits poissons gras)

Collation

Si l’apport en protéines dans la journée est insuffisant, la collation peut être un moyen d’augmenter tes apports :

• Smoothie protéiné
• Pudding de chia
• Poignée d’oléagineux + fruit frais
• Yaourt soja ou chèvre ou brebis + fruit frais

Dîner

Favorisez les protéines végétales qui sont plus digestes (tofu fermenté, tempeh, quinoa, sarrasin) sauf les légumineuses, quantité à adapter selon tolérance digestive.