Améliorer sa digestion avec la chrononutrition c’est possible en respectant l’horloge biologique du corps. Il s’agit de manger les bons aliments au bon moment. En consommant des types spécifiques de nutriments lorsque le corps est le plus apte à les digérer, on améliore la digestion et réduit les inconforts. Dans cet article, je vous explique comment.

Les principes de base de la chrononutrition

La chrononutrition est une approche alimentaire développée par le Dr Alain Delabos dans les années 1980. La chrononutrition se base sur d’autres facteurs que la qualité et la quantité des aliments consommés. Elle prend en compte un paramètre important : l’horloge biologique du corps. Cela est essentiel pour une santé optimale et améliorer sa digestion.

En chrononutrition, chaque organe suit un rythme circadien, un cycle de 24 heures, cette horloge interne est influencée par la lumière et l’obscurité et régule de nombreux processus biologiques comme notre métabolisme. 

Cette horloge régule la libération de certaines hormones, dont le cortisol pour la régulation de l’énergie et la mélatonine pour le cycle du sommeil. Elle influence les besoins nutritionnels et les capacités digestives au fil de la journée en fonction des variations hormonales et enzymatiques. Selon le moment de la journée, le corps libère des enzymes digestives spécifiques, essentielles pour décomposer les nutriments (glucides, lipides et protéines) et favoriser leur digestion et assimilation.

Explorons en détail les besoins du corps et la manière d’adapter ses assiettes aux différents moments de la journée pour optimiser la digestion.

Que manger au petit-déjeuner ?

Avant 10h, le corps sécrète du cortisol et de la dopamine qui seront synthétisés respectivement à partir du cholestérol (contenu dans les graisses surtout animales) et de la tyrosine. La tyrosine est un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines. Le corps sécrète en grande quantité des lipases et protéases : enzymes qui permettent la digestion des lipides et protéines. Ces nutriments auront toute leur place au cours du petit-déjeuner et seront très bien digérés à ce moment de la journée, pour répondre aux besoins physiologiques.

En effet, les protéines et notamment la tyrosine, rentrent dans la composition des hormones thyroïdiennes. La thyroïde joue un rôle clé dans le métabolisme, la production d’énergie et la digestion. Sans tyrosine, la thyroïde n’est pas en capacité de produire ses hormones, ce qui peut s’accompagner de fatigue, de troubles digestifs ou encore difficulté à perdre du poids : signes d’un métabolisme ralenti. Les protéines sont indispensables à la fabrication des enzymes digestives, mais aussi de neurotransmetteurs comme la dopamine (donne l’élan, la motivation : c’est le starter) et la noradrénaline (l’accélérateur). Vous retrouverez dans cet article toutes mes astuces pour intégrer davantage de protéines au quotidien.

Il est important de limiter le sucre et les glucides raffinés le matin contenus dans les céréales industrielles, le pain blanc, la confiture ou encore les viennoiseries. Le corps sécrète naturellement du cortisol le matin, une hormone hyperglycémiante, c’est-à-dire qui fait monter le taux de sucre dans le sang. Consommer ce type de glucides élèverait la glycémie, ce qui peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles à l’origine des coups de fatigue et des envies de sucre tout au long de la journée.

Améliorer sa digestion avec la chrononutrition : exemples de petit-déjeuner

• Des protéines de qualité (animales ou végétales) au moins 20g : blanc d’œuf, fromage, sardines, tofu lactofermenté, oléagineux (noix, noisette, amande, noix du Brésil) entiers ou en purée, protéines de chanvre, …
• Du gras de qualité : jaune d’œuf cru, fromage au lait cru de chèvre ou brebis, beurre clarifié ou beurre bio au lait cru, avocat, huile d’olive pressée à froid, huile et yaourt de coco, purée d’oléagineux ou oléagineux entiers
• Des glucides à index glycémique bas (en moindre quantité) : pain au levain de préférence aux farines anciennes (blé ancien, kamut, petit-épeautre) ou sans gluten (sarrasin, riz, châtaigne), pancakes avec des farines sans gluten, galettes de sarrasin, flocons d’avoine ou de sarrasin, fruits, …

Que manger au déjeuner ?

L’organisme continue de fabriquer des protéases (enzymes qui dégradent les protéines) mais aussi de l’amylase (enzyme qui dégrade les amidons, les glucides).

Le corps, en pleine phase d’assimilation et a de bonnes capacités digestives. C’est donc le meilleur moment pour manger des légumes crus, riches en vitamines et minéraux, ainsi que des protéines animales.

Améliorer sa digestion avec la chrononutrition : exemples de déjeuner

Le repas du midi est le moment parfait pour composer une assiette complète avec des protéines animales, des féculents et des légumes :

• Des protéines de qualité (animales) type poissons gras (sardine, hareng, maquereau, anchois), fruits de mer, poulet et volaille, viande rouge bio (une fois par semaine max)
• Du gras de qualité, pour l’assaisonnement huiles riches en oméga-3 pressées à froid (lin, noix, colza, cameline) ou de l’huile d’olive, pour la cuisson de l’huile de coco, du beurre clarifiée ou de l’huile d’olive
• Des légumes (crus et cuits) frais et de saison, de préférence bio et/ou local (amap, producteurs)
• Des glucides complexes (en moindre quantité) : quinoa, sarrasin, patate douce, pomme de terre, courges, panais, riz basmati, châtaignes, pâtes sans gluten (aux légumineuses, riz, sarrasin)

Que manger à la collation ?

L’après-midi est le meilleur moment pour intégrer des glucides de qualité. Le corps sécrète une quantité importante d’insuline vers 17h, ce qui aide à apporter de l’énergie aux cellules. Ces aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Cela a un effet positif sur l’humeur et le sommeil.

La collation n’est pas indispensable, si vous n’avez pas faim. Il est préférable d’attendre le repas du soir. Manger au-delà de sa faim peut être un facteur majeur dans l’apparition de vos troubles digestifs.

Améliorer sa digestion avec la chrononutrition : exemples de collation

• Des fruits frais de saison sous différentes formes : entier de saison (frais ou sec), bowl, smoothie
• Graisses de qualité : 1 ou 2 carrés de chocolat noir (70% minimum), coco, fruits oléagineux entiers ou en purée (amande, noisette, noix, noix du Brésil)

Que manger au dîner ?

Les capacités digestives sont réduites le soir, il est préférable de choisir un dîner léger et digeste pour ne pas perturber le sommeil et la digestion.

Le corps se prépare pour une nuit de repos, digestif et métabolique. La sécrétion de cortisol diminue au profit de la mélatonine (hormone du sommeil) qui a besoin de tryptophane, précurseur de la sérotonine pour être fabriquée. Il est préférable d’éviter des protéines animales le soir comme de la viande rouge, volaille, porc ou encore de la charcuterie. Les acides aminés que ces protéines contiennent rentrent en compétition avec le tryptophane limitant la synthèse de sérotonine et de mélatonine. 

Un dîner riche en glucides soutient la production de sérotonine et de mélatonine. Il peut être accompagné de protéines légères (végétales de préférence) et de légumes cuits, aux fibres douces, plus faciles à digérer.

Améliorer sa digestion avec la chrononutrition : exemples de dîner

• Légumes cuits de préférence et de saison
• Glucides complexes : quinoa, sarrasin, patate douce, pomme de terre, courges, panais, riz basmati, châtaigne et dérivés (pâtes, pain, farines)
• Protéines plutôt végétales : lentilles corail, tofu lactofermenté (sojami), champignons, graines germées, quinoa, sarrasin

Les bienfaits de la chrononutrition sur la digestion

La chrononutrition favorise une meilleure digestion et absorption des nutriments. Elle permet d’exploiter les périodes de la journée où le corps est le plus apte à les digérer, le processus de digestion est facilité. Cela réduit les différents inconforts liés à une mauvaise digestion : sensations de lourdeurs, ballonnements, gaz ou encore flatulences.

Bien entendu, ces conseils restent généraux et devront être adaptés en fonction de vos capacités digestives individuelles. Pour cela, il est préférable de se faire accompagner par un professionnel formé à la micronutrition et à l’accompagnement des troubles digestifs.