La chrononutrition peut améliorer la digestion en respectant l’horloge biologique du corps, qui régule la production d’enzymes digestives et l’efficacité de la digestion à différents moments de la journée. Il s’agit de manger les bons aliments au bon moment. En consommant des types spécifiques de nutriments lorsque le corps est le plus apte à les digérer, on réduit les inconforts digestifs.

La chrononutrition, c’est quoi ?

La chrononutrition est une approche alimentaire qui ne se base pas uniquement sur la qualité et la quantité des aliments. Elle prend en compte un facteur important : l’heure à laquelle nous mangeons. Cela est essentiel pour une santé optimale. Cette approche a été développée par le Dr Alain Delabos dans les années 1980. Elle s’appuie sur l’horloge biologique du corps.

Les principes de base de la chrononutrition

Le principe de base consiste à manger selon les besoins physiologiques du corps à différents moments de la journée. Les besoins nutritionnels changent selon le moment de la journée en raison des variations hormonales et enzymatiques. Par exemple, au réveil, le corps produit plus de lipases (enzymes qui digèrent les graisses). Il est donc mieux équipé pour digérer des aliments gras le matin.

Selon la chrononutrition, chaque organe suit un rythme circadien (un cycle de 24 heures) et certaines heures sont plus favorables à la digestion de certains types de nutriments. Par exemple, les enzymes digestives du matin ne sont pas les mêmes que celles de la soirée. Ce que nous mangeons le soir n’est pas assimilé de la même manière que le matin.

Le petit-déjeuner

Le corps sécrète en grande quantité des lipases et protéases : enzymes qui permettent la digestion des lipides et protéines.

Avant 10h, le corps sécrète du cortisol et de la dopamine qui seront synthétisés respectivement à partir du cholestérol et de la tyrosine. La tyrosine est un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines.

Apporter des glucides complexes comme des céréales complètes, flocon d’avoines ou de sarrasins, farines complètes ou de sarrasin. Cela permet de limiter les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) qui s’accompagnent d’hypoglycémies réactionnelles qui fatiguent le corps et sont à l’origine des envies de sucre dans la matinée et la journée.

Que manger au petit-déjeuner ?

• Des protéines de qualité (animales ou végétales) : blanc d’œuf, fromage, sardines, tofu lactofermenté, oléagineux (noix, noisette, amande, noix du Brésil) entiers ou en purée, protéines de chanvre, …
• Du gras de qualité : jaune d’œuf cru, fromage au lait cru de chèvre ou brebis, beurre clarifié ou beurre bio au lait cru, avocat, huile d’olive pressée à froid, huile et yaourt de coco, purée d’oléagineux ou oléagineux entiers
• Des glucides à index glycémique bas (en moindre quantité) : pain au levain de préférence aux farines anciennes (blé ancien, kamut, petit-épeautre) ou sans gluten (sarrasin, riz, châtaigne), pancakes avec des farines sans gluten, galettes de sarrasin, flocons d’avoine ou de sarrasin, fruits, …

Le déjeuner

L’organisme continue de fabriquer des protéases (enzymes qui dégradent les protéines) mais aussi de l’amylase (enzyme qui dégrade les amidons, les glucides).

Le repas du déjeuner est le moment parfait pour composer une assiette complète avec des protéines animales, des féculents et des légumes.

Le corps, en pleine phase d’assimilation, a de bonnes capacités digestives. C’est donc le meilleur moment pour manger des légumes crus, riches en vitamines et minéraux, ainsi que des protéines animales.

Que manger au déjeuner ?

• Des protéines de qualité (animales) type poissons gras (sardine, hareng, maquereau, anchois), fruits de mer, poulet et volaille, viande rouge bio (une fois par semaine max)
• Du gras de qualité, pour l’assaisonnement huiles riches en oméga-3 pressées à froid (lin, noix, colza, cameline) ou de l’huile d’olive, pour la cuisson de l’huile de coco, du beurre clarifiée ou de l’huile d’olive
• Des légumes (crus et cuits) frais et de saison, de préférence bio et/ou local (amap, producteurs)
• Des glucides complexes (en moindre quantité) : quinoa, sarrasin, patate douce, pomme de terre, courges, panais, riz basmati, châtaignes, pâtes sans gluten (aux légumineuses, riz, sarrasin)

La collation

Forte sécrétion d’insuline vers 17h, qui aide à apporter de l’énergie aux cellules à partir des glucides consommés. C’est donc le moment idéal pour manger des sources naturelles de sucre comme des fruits frais ou secs.

Manger des aliments riches en tryptophane favorise la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Cela a un effet positif sur l’humeur et le sommeil.

Que manger à la collation ?

• Des fruits frais de saison sous différentes formes : entier de saison (frais ou sec), bowl, smoothie
• Graisses de qualité : 1 ou 2 carrés de chocolat noir (70% minimum), coco, fruits oléagineux entiers ou en purée (amande, noisette, noix, noix du Brésil)

Le dîner

Le corps se prépare pour une nuit de repos, digestif et métabolique. La sécrétion de cortisol diminue au profit de la mélatonine (hormone du sommeil) qui a besoin de tryptophane, précurseur de la sérotonine pour être fabriquée.

Comme les capacités digestives sont réduites le soir, il est préférable de choisir un dîner léger et digeste pour ne pas perturber le sommeil.

Un dîner riche en glucides favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Il peut être accompagné de protéines légères et de légumes cuits, aux fibres douces.

Que manger au dîner ?

• Légumes cuits de préférence et de saison
• Glucides complexes : quinoa, sarrasin, patate douce, pomme de terre, courges, panais, riz basmati, châtaigne et dérivés (pâtes, pain, farines)
• Protéines plutôt végétales : lentilles corail, tofu lactofermenté (sojami), champignons, graines germées, quinoa, sarrasin